Πώς να μειώσετε το λίπος αλλά να κρατήσετε τη γεύση στις αγαπημένες σας συνταγές

Μικρές αλλαγές στις συνταγές σας μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλη εξοικονόμηση θερμίδων. Η αντικατάσταση μερικών συστατικών μπορεί να κάνει τα σπιτικά φαγητά πολύ πιο υγιεινά.

Τώρα που οι γιορτές είναι πίσω μας, εκείνες οι αποφάσεις της Νέας Χρονιάς πρέπει να γίνουν πραγματικότητα. Πολλοί από εμάς ξεκινάμε τη Νέα Χρονιά με μεγάλα σχέδια για μεγάλες αλλαγές… και αυτός είναι ο λόγος που όλον αυτόν το μήνα πρέπει να εστιάζουμε στις μικρές αλλαγές. Γιατί τα μικρά βήματα – όλα μαζί – μπορούν προσθετικά να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα και πολλές φορές είναι πιο εύκολα να τα χειριστούμε απ’ ότι τις τεράστιες, ριζικές αλλαγές που μπορεί να φέρουν αναστάτωση. Στην προηγούμενη ανάρτηση έκανα μερικές προτάσεις για μικρές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στα ψώνια σας στο σούπερ μάρκετ – από εκεί άλλωστε ξεκινάει το μονοπάτι για την υγιεινή διατροφή. Αλλά τώρα που φέρατε τα υγιεινά συστατικά σας στο σπίτι, θέλετε να είστε σίγουροι ότι θα τα κρατήσετε υγιεινά και όταν θα έρθει η ώρα να μαγειρέψετε. Και με λίγες μικρές αλλαγές, μπορείτε να κάνετε κάθε φαγητό που φτιάχνετε στο σπίτι λίγο καλύτερο για σας.

Βήματα για παραλλαγές συνταγών

Όταν πρόκειται να κάνετε παραλλαγές συνταγών, ένα καλό σημείο να ξεκινήσετε είναι τα τακτικά φαγητά σας – εκείνα που φτιάχνετε ξανά και ξανά. Εάν κάνετε παραλλαγή μιας συνταγής για ένα φαγητό που φτιάχνετε κάθε εβδομάδα, οι θερμίδες που θα εξοικονομήσετε θα κάνουν μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα.

Το πρώτο βήμα στην παραλλαγή είναι να κοιτάξετε τη λίστα συστατικών και να δείτε εάν μπορείτε να κάνετε μερικές υγιεινές αντικαταστάσεις για να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες ή να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία. Θα ταίριαζε το απλό γιαούρτι στη συνταγή σας αντί για την κρέμα γάλακτος; Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε κιμά γαλοπούλας αντί για μοσχαρίσιο; Θα μπορούσατε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες χρησιμοποιώντας σκούρο ρύζι αντί για λευκό; Θα μπορούσατε να προσθέσετε λίγα φρούτα σε μία σαλάτα ή σε ένα συνοδευτικό; Χρησιμοποιώντας υποκατάστατα συστατικών που παρέχουν σχεδόν την ίδια γεύση είναι ένας εύκολος τρόπος να μειώσετε τις πολλές θερμίδες.

Μετά κοιτάξτε τις ποσότητες κάποιων συστατικών για να δείτε εάν μπορείτε να τις αλλάξετε και να κάνετε το φαγητό πιο υγιεινό. Εάν μια συνταγή θέλει τηγάνισμα, θα μπορούσατε αντίθετα να σοτάρετε για να μειώσετε το λίπος; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερη ζάχαρη ή αλάτι; Θα μπορούσατε να διπλασιάσετε τα λαχανικά της συνταγής; Θα εκπλαγείτε με το πόσες θερμίδες μπορείτε να εξοικονομήσετε με λίγες μικρές αλλαγές.

Μην χαλάτε ένα σωστό

Προσέξτε όμως ένα σημείο – μην νομίζετε ότι ξεκινώντας με συστατικά πολύ χαμηλών θερμίδων σημαίνει ότι έχετε έξτρα θερμίδες για να ‘παίξετε’ όταν μαγειρεύετε. Αυτό συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους. Ξεκινάνε με υγιεινά συστατικά χαμηλών θερμίδων όπως ψάρι και λαχανικά και μετά φορτώνουν τεράστιες ποσότητες θερμίδων μόλις αρχίσουν το μαγείρεμα. Τηγανίζουν αντί να ψήνουν, μαγειρεύουν σε σάλτσα αντί στον ατμό και μέχρι τη στιγμή που θα τελειώσουν θα μπορούσαν να είχαν φάει και ένα τσιζμπέργκερ.

Αλλαγές συστατικών και συμβουλές για πιο υγιεινά φαγητά

Εδώ σας δίνω μερικές από τις καλύτερες συμβουλές μου για να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες όταν μαγειρεύετε και επίσης πώς μπορείτε να κάνετε τα φαγητά σας πιο υγιεινά χρησιμοποιώντας περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης, ή προσθέτοντας λαχανικά και φρούτα στα φαγητά σας. Επίσης, έχω στήσει έναν πίνακα αλλαγών που μπορείτε να δοκιμάσετε για κάποια συνηθισμένα συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελαφρύνετε τις αγαπημένες σας συνταγές. Διασκεδάστε κάνοντας πειράματα και μην εκπλαγείτε αν καταλήξετε να σας αρέσει περισσότερο η πιο υγιεινή εκδοχή!

• Προσθέστε τεμαχισμένα λαχανικά σε σούπες, τσίλι, ρολό κιμά, φαγητά κατσαρόλας, σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο και σάλτσες ζυμαρικών για να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες και να αυξήσετε τη θρεπτική αξία.
• Καρυκεύστε τα λαχανικά ατμού με λεμόνι, ξίδι, βότανα, σκόρδο, κρεμμύδι και μπαχαρικά αντί να βασίζεστε στο βούτυρο ή στις σάλτσες.
• Προσθέστε φρούτα στη σαλάτα για αλλαγή. Δοκιμάστε το φρέσκο πορτοκάλι ή τμήματα μανταρινιού, μήλα ή ακτινίδιο. Χρησιμοποιείτε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αντί για μαρούλι τύπου iceberg για περισσότερη θρεπτική αξία.
• Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι το ίδιο θρεπτικά και φρέσκα, μπορεί να είναι λιγότερο ακριβά και σας επιτρέπουν να καταναλώνετε τρόφιμα που δεν είναι διαθέσιμα όλον τον χρόνο. Για παράδειγμα το σπανάκι σε φύλλα ή τα κομμένα λαχανικά μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σούπες και βραστά.
• Μπορείτε να χυλώσετε τις σούπες χωρίς επιπλέον βούτυρο, αλεύρι ή κρέμα. Βάλτε λίγο από το ζωμό και τα λαχανικά μέσα στο μπλέντερ και μετά αναμίξτε το μίγμα μέσα στη σούπα. Ή φτιάξτε τη δική σας κρεμώδη σούπα μαγειρεύοντας λαχανικά με ζωμό, κρεμμύδι, σκόρδο και μπαχαρικά – μετά κάντε τα όλα πουρέ στο μπλέντερ με λίγο άπαχο γάλα εβαπορέ ή μαλακό τοφού για μια νοστιμότατη κρεμώδη σούπα.
• Δοκιμάστε διαφορετικές μουστάρδες και ξύδια για να καρυκεύσετε σαλάτες και λαχανικά χωρίς λίπος.
• Διπλασιάστε τη συνταγή για φαγητά που συντηρούνται καλά στην κατάψυξη όπως σούπες, βραστά και μαγειρευτά κατσαρόλας. Έτσι, όταν είστε κουρασμένοι και δεν θέλετε να μαγειρέψετε, μπορείτε να βγάλετε κάτι υγιεινό από την κατάψυξη αντί να παραγγείλετε delivery.

Δοκιμάστε αυτές τις απλές αλλαγές συστατικών:

Εάν η συνταγή ζητάει…		Χρησιμοποιήστε αυτό το υποκατάστατο…
Μοσχαρίσιο κιμά		Κιμά γαλοπούλας ή στήθους κοτόπουλου, φυτικά υποκατάστατα όπως κιμά σόγιας			Ψεκάστε το τηγάνι με σπρέι τηγανίσματος* πριν από το τσιγάρισμα, στραγγίστε το λίπος από το τηγάνι μετά από το τσιγάρισμα.
Βούτυρο ή μαργαρίνη για το ψήσιμο		Πουρές μήλου, πουρές δαμάσκηνου ή καρότου (παιδικές τροφές), πουρές μπανάνας ή αβοκάντο			Θα πρέπει να πειραματιστείτε, αλλά συνήθως μπορείτε να αντικαταστήσετε ½ ή περισσότερο από το λίπος της συνταγής με ένα από τα υποκατάστατα. Αυτό μειώνει το λίπος και αυξάνει τη θρεπτική αξία!
Βούτυρο για σοτάρισμα λαχανικών		Σπρέι τηγανίσματος*, ζωμός, κρασί, χυμός φρούτων			Ψεκάστε το τηγάνι με σπρέι τηγανίσματος*, σοτάρετε σε κρασί, ζωμό ή χυμό φρούτων. Σκεπάστε το τηγάνι για να «ιδρώσουν» τα λαχανικά
Τυρί		Τυρί μειωμένων λιπαρών			Χρησιμοποιείτε τυρί μειωμένων λιπαρών και μειώστε τη συνολική ποσότητα στην συνταγή.
Αυγά στο ψήσιμο		Ασπράδια αυγών ή υποκατάστατα αυγών			Τα υποκατάστατα αυγών είναι 99% ασπράδια αυγών, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε 2 ασπράδια αυγών για να αντικαταστήσετε ένα ολόκληρο αυγό στο ψήσιμο.
Μαγιονέζα		Άπαχη μαγιονέζα			Ή χρησιμοποιήστε μουστάρδα, αβοκάντο ή χούμους.
Ξηροί καρποί		Μειώστε τους στο μισό			Καβουρντίστε τους ελαφρά σε μία στεγνή κατσαρόλα για να ενισχύσετε τη γεύση.
Λευκό ρύζι ή κοινά ζυμαρικά		Σκούρο ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης			Δοκιμάστε κι άλλα δημητριακά ολικής άλεσης όπως το κινόα, το κεχρί και το φαγόπυρο.
Ξινή κρέμα, τυρί κρέμα, τυρί κότατζ, κρέμα γάλακτος		Χρησιμοποιείτε τις άπαχες εκδοχές, άπαχο γάλα εβαπορέ αντί για κρέμα γάλακτος			Το απλό άπαχο γιαούρτι είναι ένα τέλειο υποκατάστατο της ξινής κρέμας.

*Σπρέι Τηγανίσματος: Αναμίξτε 5 μέρη ελαιόλαδο με 1 μέρος νερό μέσα σε ειδικό γυάλινο μπουκάλι με σπρέι.

πηγή: http://24fit.gr