Πολλοί ρωτούν αν θα πρέπει να εμπιστευτούν τα προϊόντα Herbalife στην Διατροφή τους και γιατί θα πρέπει να τα εντάξουν στο καθημερινό τους Διαιτολόγιο.
Η απάντηση είναι πολύ απλή...
Υπάρχει τρόφιμο στον πλανήτη που να έχει τόση έρευνα, τόσους ελέγχους, τόσους επιστήμονες και τόσες Πανεπιστημιακές μελέτες πριν βγει στην αγορά? 
Υπάρχει τρόφιμο στον πλανήτη (ακόμη και οι παιδικές τροφές) που να περιέχει αυτά που σου προσφέρουν τα προϊόντα Herbalife με τόσο μεγάλη καθαρότητα και ποιότητα πρώτων υλών.?
Υπάρχει Εταιρία στον κόσμο που να επενδύει τόσα εκατομμύρια σε επιστημονικό προσωπικό, τεχνολογικό εξοπλισμό και στη έρευνα της Διατροφής.?
Και όσον αφορά το δεύτερο ερώτημα προκαλώ να μου βρει, όποιος μπορεί, γεύμα που να σου προσφέρει όλα όσα περιέχονται σε ένα ρόφημα της Herbalife, με 220 μόνο θερμίδες και 2,00€.
Αν λοιπόν μπορώ να τρώω καθημερινά ένα τόσο τέλειο γεύμα και να διατηρώ ένα οργανισμό υγιή και δραστήριο, γιατί να μην το εντάξω στο καθημερινό μου Διαιτολόγιο? Ούτε στερούμαι , ούτε πεινάω , ούτε μου κοστίζει, αλλά ούτε παχαίνω σιγά σιγά με τα χρόνια.
Ξεκινήστε λοιπόν δοκιμάζοντας να κάνετε για ένα μήνα κάτι σωστό ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ στην Διατροφή σας. Εγώ μπορώ να σας βοηθήσω αποδεικνύωντας με Δωρεάν μετρήσεις Σωματικής Κατάστασης το πόσο βοηθάτε το σώμα σας κάνοντας μια τόσο απλή και εύκολη κίνηση.
Η Απόφαση είναι Δική σας.


πηγή: Personal Wellness Coach Νίτσα Τζανετή 

Ποιο θέλεις να είναι το δικό σου Αποτέλεσμα ?

Κάλεσε μας σήμερα και κλείσε ραντεβού για όλες τις πληροφορίες !

Κάνε ΕΝΤΕΛΩΣ ΔΩΡΕΑΝ την Αξιολόγηση Ευεξίας και την Ανάλυση Σωματικής Κατάστασης ,
Δοκίμασε τα Shake μας και
Ενημερώσου για το Ημερήσιο Πλάνο των Γευμάτων σου και έναν πιο Υγιεινό και Δραστήριο Τρόπο Ζωής.
πληροφορίες :6945300616 - 6971852923 e' mail: gerbalifekats@gmail.com 
ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΤΣΙΓΚΡΗ
ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΤΗΣ HERBALIFE  

Που οφείλετε η παιδική παχυσαρκία?

Ο λόγος για τα πρόσφατα δημοσιευμένα αποτελέσματα της μελέτης GRECO (Greek Childhood Obesity study) του Γεωπονικού Πανεπιστημίου, σε συνεργασία με το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, που μελέτησε για πρώτη φορά στην Ελλάδα τη σχέση κοινωνικών, οικονομικών και δημογραφικών παραγόντων με την εμφάνιση της παιδικής παχυσαρκίας.



Στην Ελλάδα, αν και χώρα με τα μεγαλύτερα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας στα παιδιά στην Ευρώπη, ελάχιστα γνωρίζουμε για το πώς οδηγούμαστε σε αυτή τη συνεχιζόμενη ανοδική πορεία. Μιλώντας για παιδική παχυσαρκία μέχρι σήμερα οι περισσότεροι εστιάζουν στην ποιότητα της διατροφής των παιδιών και τα γονίδια και πολύ λιγότερο στην έλλειψη άσκησης, την επίδραση της οικογένειας στις διατροφικές συνήθειές τους… πόσο μάλλον στην επίδραση του περιβάλλοντος και της κοινωνικής και οικονομικής δομής, στη διαμόρφωση συνηθειών των παιδιών που οδηγούν στα παραπανήσια κιλά.

Από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα της μελέτης, που πραγματοποιήθηκε σε 2315 οικογένειες σε δέκα περιφέρειες (δεκατέσσερις νομούς) σε ολόκληρη τη χώρα, ήταν τα εξής:

Το βάρος του γονέα: Όταν ένας από τους δύο γονείς ήταν υπέρβαρος ή παχύσαρκος, οι πιθανότητες τα παιδιά τους να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα ήταν 1,6 φορές μεγαλύτερες σε σύγκριση με τους γονείς με φυσιολογικό βάρος, ενώ οι πιθανότητες για το παιδί να είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο σχεδόν τριπλασιάστηκαν όταν και οι δύο γονείς ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Η ηλικία του γονέα: Κι όμως, η μελέτη έδειξε πως τελικά τα νέα δεδομένα των δυτικών κοινωνιών που θέλουν τις γυναίκες να αποκτούν παιδιά σε μεγαλύτερη ηλικία ίσως – εν μέρει- να είναι «προστατευτικά» για την εμφάνιση παιδικής παχυσαρκίας, καθώς μεγαλύτερες σε ηλικία γυναίκες είχαν μικρότερη πιθανότητα να έχουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα παιδιά σε σύγκριση με νεότερες γυναίκες, εύρημα που ενδεχομένως ερμηνεύεται από το γεγονός ότι οι μητέρες μεγαλύτερης ηλικίας είναι πιο ευαισθητοποιημένες σε θέματα υγείας.

Ο ρόλος του πατέρα: Ενδιαφέρον ήταν και το γεγονός πως μόνο το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας του πατέρα συσχετίσθηκε με την εμφάνιση παχυσαρκίας στα παιδιά. Αναλυτικότερα, το 63% των πατεράδων των παχύσαρκων ή υπέρβαρων παιδιών δεν έκανε συστηματικά κάποια σωματική δραστηριότητα συγκριτικά με το 57% των μη δραστήριων πατεράδων των φυσιολογικού βάρους παιδιών.

Και η εργασία…: Ενδιαφέρον είναι και το γεγονός πως μητέρες που εργάζονταν ως ελεύθεροι επαγγελματίες ή ιδιωτικοί υπάλληλοι είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να έχουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα παιδιά συγκριτικά με τις γυναίκες που ασχολούνταν με οικιακά, ήταν άνεργες ή δημόσιοι υπάλληλοι, δεδομένο που δείχνει πως οι αυξημένες ώρες εργασίας των γονιών πιθανόν να επιδρούν στο βάρος των παιδιών. Η συσχέτιση αυτή πιθανόν οφείλεται στο γεγονός ότι οι πολλές ώρες που οι μαμάδες αφιερώνουν στη δουλειά τους συνεπάγεται μειωμένο χρόνο ενασχόλησης με τα παιδιά, και λιγότερες ώρες για τη διατροφική εκπαίδευση των παιδιών.

Πολυάριθμα δεδομένα σήμερα παγκοσμίως δείχνουν πως το ζήτημα του υπερβάλλοντος βάρους στα παιδιά δεν αποτελεί εύκολη υπόθεση. Σύμφωνα με τον κ. Ζαμπέλα, Καθηγητή Διατροφής του Ανθρώπου, του Τμήματος Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών, και επιστημονικό υπεύθυνο της μελέτης, «τα δεδομένα της έρευνας πρέπει να αφυπνίσουν όχι μόνο τους γονείς αλλά και όσους εμπλέκονται στην πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας, καθώς παράγοντες που έχουν να κάνουν με την κοινωνική και οικονομική κατάσταση της οικογένειας επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας στα παιδιά. Είναι επιτακτική πλέον η ανάγκη διαμόρφωσης διατροφικής πολιτικής στη χώρα μας με σκοπό την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας που να εμπλέκει διαφορετικούς τομείς του κράτους όπως η παιδεία, η υγεία, η ανάπτυξη και όχι απλά την οικονομία, με σκοπό τόσο τη διατροφική εκπαίδευση των παιδιών όσο και τη δημιουργία βοηθητικών δομών μέσα στην κοινότητα για τη στήριξη της οικογένειας στην προσπάθεια αυτή». 

Συνταγή για Ρόφημα Herbalife Φρουτο-Φαντασία!

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

(0 ψήφοι)

03 Ιανουαρίου 2014;

• Εκτύπωση 
• E-mail 
• Σχολιάστε πρώτοι!

Ορίστε μια συνταγή για ένα σούπερ φρουτένιο ρόφημα Herbalife γι αυτήν την εβδομάδα! 

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΡΟΦΗΜΑ HERBALIFE: ΦΡΟΥΤΟ-ΦΑΝΤΑΣΙΑ

Συστατικά

• 2 κ.σ. Θρεπτικό Πρωτεΐνούχο Ρόφημα Herbalife Formula 1 γεύση Φράουλα
• 250ml χυμός ανανά
• 125ml νερό
• 1 μπανάνα
• 1 ακτινίδιο

ΧΤΥΠΗΣΤΕ ΤΑ ΣΤΟ ΜΠΛΕΝΤΕΡ - ΣΕΡΒΙΡΕΤΕ ΣΕ ΟΜΟΡΦΟ ΠΟΤΗΡΙ - ΑΠΟΛΑΥΣΤΕ!

Θερμίδες: 302

Πώς να μειώσετε το λίπος αλλά να κρατήσετε τη γεύση στις αγαπημένες σας συνταγές

Μικρές αλλαγές στις συνταγές σας μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλη εξοικονόμηση θερμίδων. Η αντικατάσταση μερικών συστατικών μπορεί να κάνει τα σπιτικά φαγητά πολύ πιο υγιεινά.

Τώρα που οι γιορτές είναι πίσω μας, εκείνες οι αποφάσεις της Νέας Χρονιάς πρέπει να γίνουν πραγματικότητα. Πολλοί από εμάς ξεκινάμε τη Νέα Χρονιά με μεγάλα σχέδια για μεγάλες αλλαγές… και αυτός είναι ο λόγος που όλον αυτόν το μήνα πρέπει να εστιάζουμε στις μικρές αλλαγές. Γιατί τα μικρά βήματα – όλα μαζί – μπορούν προσθετικά να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα και πολλές φορές είναι πιο εύκολα να τα χειριστούμε απ’ ότι τις τεράστιες, ριζικές αλλαγές που μπορεί να φέρουν αναστάτωση. Στην προηγούμενη ανάρτηση έκανα μερικές προτάσεις για μικρές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στα ψώνια σας στο σούπερ μάρκετ – από εκεί άλλωστε ξεκινάει το μονοπάτι για την υγιεινή διατροφή. Αλλά τώρα που φέρατε τα υγιεινά συστατικά σας στο σπίτι, θέλετε να είστε σίγουροι ότι θα τα κρατήσετε υγιεινά και όταν θα έρθει η ώρα να μαγειρέψετε. Και με λίγες μικρές αλλαγές, μπορείτε να κάνετε κάθε φαγητό που φτιάχνετε στο σπίτι λίγο καλύτερο για σας.

Βήματα για παραλλαγές συνταγών

Όταν πρόκειται να κάνετε παραλλαγές συνταγών, ένα καλό σημείο να ξεκινήσετε είναι τα τακτικά φαγητά σας – εκείνα που φτιάχνετε ξανά και ξανά. Εάν κάνετε παραλλαγή μιας συνταγής για ένα φαγητό που φτιάχνετε κάθε εβδομάδα, οι θερμίδες που θα εξοικονομήσετε θα κάνουν μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα.

Το πρώτο βήμα στην παραλλαγή είναι να κοιτάξετε τη λίστα συστατικών και να δείτε εάν μπορείτε να κάνετε μερικές υγιεινές αντικαταστάσεις για να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες ή να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία. Θα ταίριαζε το απλό γιαούρτι στη συνταγή σας αντί για την κρέμα γάλακτος; Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε κιμά γαλοπούλας αντί για μοσχαρίσιο; Θα μπορούσατε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες χρησιμοποιώντας σκούρο ρύζι αντί για λευκό; Θα μπορούσατε να προσθέσετε λίγα φρούτα σε μία σαλάτα ή σε ένα συνοδευτικό; Χρησιμοποιώντας υποκατάστατα συστατικών που παρέχουν σχεδόν την ίδια γεύση είναι ένας εύκολος τρόπος να μειώσετε τις πολλές θερμίδες.

Μετά κοιτάξτε τις ποσότητες κάποιων συστατικών για να δείτε εάν μπορείτε να τις αλλάξετε και να κάνετε το φαγητό πιο υγιεινό. Εάν μια συνταγή θέλει τηγάνισμα, θα μπορούσατε αντίθετα να σοτάρετε για να μειώσετε το λίπος; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερη ζάχαρη ή αλάτι; Θα μπορούσατε να διπλασιάσετε τα λαχανικά της συνταγής; Θα εκπλαγείτε με το πόσες θερμίδες μπορείτε να εξοικονομήσετε με λίγες μικρές αλλαγές.

Μην χαλάτε ένα σωστό

Προσέξτε όμως ένα σημείο – μην νομίζετε ότι ξεκινώντας με συστατικά πολύ χαμηλών θερμίδων σημαίνει ότι έχετε έξτρα θερμίδες για να ‘παίξετε’ όταν μαγειρεύετε. Αυτό συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους. Ξεκινάνε με υγιεινά συστατικά χαμηλών θερμίδων όπως ψάρι και λαχανικά και μετά φορτώνουν τεράστιες ποσότητες θερμίδων μόλις αρχίσουν το μαγείρεμα. Τηγανίζουν αντί να ψήνουν, μαγειρεύουν σε σάλτσα αντί στον ατμό και μέχρι τη στιγμή που θα τελειώσουν θα μπορούσαν να είχαν φάει και ένα τσιζμπέργκερ.

Αλλαγές συστατικών και συμβουλές για πιο υγιεινά φαγητά

Εδώ σας δίνω μερικές από τις καλύτερες συμβουλές μου για να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες όταν μαγειρεύετε και επίσης πώς μπορείτε να κάνετε τα φαγητά σας πιο υγιεινά χρησιμοποιώντας περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης, ή προσθέτοντας λαχανικά και φρούτα στα φαγητά σας. Επίσης, έχω στήσει έναν πίνακα αλλαγών που μπορείτε να δοκιμάσετε για κάποια συνηθισμένα συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελαφρύνετε τις αγαπημένες σας συνταγές. Διασκεδάστε κάνοντας πειράματα και μην εκπλαγείτε αν καταλήξετε να σας αρέσει περισσότερο η πιο υγιεινή εκδοχή!

• Προσθέστε τεμαχισμένα λαχανικά σε σούπες, τσίλι, ρολό κιμά, φαγητά κατσαρόλας, σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο και σάλτσες ζυμαρικών για να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες και να αυξήσετε τη θρεπτική αξία.
• Καρυκεύστε τα λαχανικά ατμού με λεμόνι, ξίδι, βότανα, σκόρδο, κρεμμύδι και μπαχαρικά αντί να βασίζεστε στο βούτυρο ή στις σάλτσες.
• Προσθέστε φρούτα στη σαλάτα για αλλαγή. Δοκιμάστε το φρέσκο πορτοκάλι ή τμήματα μανταρινιού, μήλα ή ακτινίδιο. Χρησιμοποιείτε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αντί για μαρούλι τύπου iceberg για περισσότερη θρεπτική αξία.
• Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι το ίδιο θρεπτικά και φρέσκα, μπορεί να είναι λιγότερο ακριβά και σας επιτρέπουν να καταναλώνετε τρόφιμα που δεν είναι διαθέσιμα όλον τον χρόνο. Για παράδειγμα το σπανάκι σε φύλλα ή τα κομμένα λαχανικά μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σούπες και βραστά.
• Μπορείτε να χυλώσετε τις σούπες χωρίς επιπλέον βούτυρο, αλεύρι ή κρέμα. Βάλτε λίγο από το ζωμό και τα λαχανικά μέσα στο μπλέντερ και μετά αναμίξτε το μίγμα μέσα στη σούπα. Ή φτιάξτε τη δική σας κρεμώδη σούπα μαγειρεύοντας λαχανικά με ζωμό, κρεμμύδι, σκόρδο και μπαχαρικά – μετά κάντε τα όλα πουρέ στο μπλέντερ με λίγο άπαχο γάλα εβαπορέ ή μαλακό τοφού για μια νοστιμότατη κρεμώδη σούπα.
• Δοκιμάστε διαφορετικές μουστάρδες και ξύδια για να καρυκεύσετε σαλάτες και λαχανικά χωρίς λίπος.
• Διπλασιάστε τη συνταγή για φαγητά που συντηρούνται καλά στην κατάψυξη όπως σούπες, βραστά και μαγειρευτά κατσαρόλας. Έτσι, όταν είστε κουρασμένοι και δεν θέλετε να μαγειρέψετε, μπορείτε να βγάλετε κάτι υγιεινό από την κατάψυξη αντί να παραγγείλετε delivery.

Δοκιμάστε αυτές τις απλές αλλαγές συστατικών:

Εάν η συνταγή ζητάει…		Χρησιμοποιήστε αυτό το υποκατάστατο…
Μοσχαρίσιο κιμά		Κιμά γαλοπούλας ή στήθους κοτόπουλου, φυτικά υποκατάστατα όπως κιμά σόγιας			Ψεκάστε το τηγάνι με σπρέι τηγανίσματος* πριν από το τσιγάρισμα, στραγγίστε το λίπος από το τηγάνι μετά από το τσιγάρισμα.
Βούτυρο ή μαργαρίνη για το ψήσιμο		Πουρές μήλου, πουρές δαμάσκηνου ή καρότου (παιδικές τροφές), πουρές μπανάνας ή αβοκάντο			Θα πρέπει να πειραματιστείτε, αλλά συνήθως μπορείτε να αντικαταστήσετε ½ ή περισσότερο από το λίπος της συνταγής με ένα από τα υποκατάστατα. Αυτό μειώνει το λίπος και αυξάνει τη θρεπτική αξία!
Βούτυρο για σοτάρισμα λαχανικών		Σπρέι τηγανίσματος*, ζωμός, κρασί, χυμός φρούτων			Ψεκάστε το τηγάνι με σπρέι τηγανίσματος*, σοτάρετε σε κρασί, ζωμό ή χυμό φρούτων. Σκεπάστε το τηγάνι για να «ιδρώσουν» τα λαχανικά
Τυρί		Τυρί μειωμένων λιπαρών			Χρησιμοποιείτε τυρί μειωμένων λιπαρών και μειώστε τη συνολική ποσότητα στην συνταγή.
Αυγά στο ψήσιμο		Ασπράδια αυγών ή υποκατάστατα αυγών			Τα υποκατάστατα αυγών είναι 99% ασπράδια αυγών, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε 2 ασπράδια αυγών για να αντικαταστήσετε ένα ολόκληρο αυγό στο ψήσιμο.
Μαγιονέζα		Άπαχη μαγιονέζα			Ή χρησιμοποιήστε μουστάρδα, αβοκάντο ή χούμους.
Ξηροί καρποί		Μειώστε τους στο μισό			Καβουρντίστε τους ελαφρά σε μία στεγνή κατσαρόλα για να ενισχύσετε τη γεύση.
Λευκό ρύζι ή κοινά ζυμαρικά		Σκούρο ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης			Δοκιμάστε κι άλλα δημητριακά ολικής άλεσης όπως το κινόα, το κεχρί και το φαγόπυρο.
Ξινή κρέμα, τυρί κρέμα, τυρί κότατζ, κρέμα γάλακτος		Χρησιμοποιείτε τις άπαχες εκδοχές, άπαχο γάλα εβαπορέ αντί για κρέμα γάλακτος			Το απλό άπαχο γιαούρτι είναι ένα τέλειο υποκατάστατο της ξινής κρέμας.

*Σπρέι Τηγανίσματος: Αναμίξτε 5 μέρη ελαιόλαδο με 1 μέρος νερό μέσα σε ειδικό γυάλινο μπουκάλι με σπρέι.

πηγή: http://24fit.gr

Τί να Τρώτε Μετά Από την Προπόνηση

Το τι τρώτε μετά από την προπόνηση – και το πότε το τρώτε – μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην επόμενη απόδοσή σας.

Τι τρώτε αμέσως μετά από μια προπόνηση; Οι περισσότεροι αθλητές προσέχουν σε γενικές γραμμές το τι τρώνε πριν από την άσκηση, αλλά μετά – για μερικούς – ισχύει το "όλα καλά είναι".

Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων και ποτών μετά από την άσκηση κάνει πολύ περισσότερα από το να αναπληρώνει απλά το άδειο ντεπόζιτο καυσίμων σας – βοηθάει επίσης το σώμα σας να ετοιμαστεί για την επόμενο κύκλο δραστηριότητας. Οπότε εάν είστε ο τύπος που προπονείται σε τακτική βάση (και σχετικά σκληρά), το τί τρώτε – και το πότε – μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη συνολική σας απόδοση.

Έχετε κατά νου ότι η αναπλήρωση απευθύνεται κυρίως σε όσους κάνουν παρατεταμένες και δύσκολες προπονήσεις. Εάν η συνηθισμένη δραστηριότητά σας είναι ένα καθημερινό περπάτημα ή ένα σύντομο κολύμπι, τα τακτικά γεύματα και σνακ σας θα πρέπει να καλύπτουν τις διατροφικές σας ανάγκες εφόσον η διατροφή σας είναι υγιεινή και καλά ισορροπημένη – απλά να ελέγχετε πάντα την πρόσληψη υγρών σας.

Αλλά, εάν προπονείστε σκληρά, αυτό που τρώτε μετά την προπόνησή σας είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε πριντην προπόνηση. Δεν βοηθάτε το σώμα σας μόνο να ανακτήσει μετά από ένα κύκλο ασκήσεων – το βοηθάτε και να ετοιμαστεί για τον επόμενο.

Τί να τρώτε και να πίνετε μετά την άσκηση

Αναπληρώστε τα υγρά και τα άλατα μετά την άσκηση

Όταν γυμνάζεστε, ο ιδρώτας σας κάνει να χάνετε σημαντικά άλατα του σώματος – όπως το νάτριο και το κάλιο – τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν. Πολλοί προηγμένοι αθλητές αποκτούν τη συνήθεια να ζυγίζονται πριν και μετά την άσκηση για να υπολογίσουν πόσα υγρά χρειάζεται να αντικατασταθούν. Για κάθε μισό κιλό που χάνετε κατά τη διάρκεια δραστηριότητας, θα πρέπει να πίνετε 2-3 ποτήρια υγρό (ή περίπου ένα λίτρο για κάθε κιλό απώλειας βάρους)

Τί να πίνετε μετά την άσκηση

Το νερό είναι μια χαρά για αντικατάσταση υγρών, εφόσον μετά θα φάτε – που σημαίνει ότι θα πάρετε υδατάνθρακες, νάτριο (και πιθανώς λίγο κάλιο) και από το φαγητό σας. Για όσους συνήθως δεν πίνουν υψηλά σε θερμίδες υγρά, αυτή είναι η στιγμή που είναι καλό να πιούνε χυμούς φρούτων, αφού παρέχουν υγρό και υδατάνθρακες και – ανάλογα με το φρούτο – κάλιο επίσης. Τα αθλητικά ποτά είναι εξαιρετικά αφού παρέχουν όχι μόνο υγρά και υδατάνθρακες (μερικά μάλιστα έχουν και λίγη πρωτεΐνη - που επίσης χρειάζεται το σώμα σας), αλλά και τη σωστή ισορροπία αλάτων που έχουν χαθεί επίσης μέσω της εφίδρωσης. Και συνήθως έχουν μια ήπια, γλυκιά γεύση που συχνά σας παροτρύνει να πίνετε περισσότερο.

Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες μετά από την άσκηση

Μετά από μια δύσκολη προπόνηση, το σώμα σας έχει κάψει πολλούς υδατάνθρακες – το πρωταρχικό καύσιμο που κρατάει σε λειτουργία τους μυς σας – και είναι σημαντικό να το αναπληρώσετε όσο πιο σύντομα μπορείτε. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 1,4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου 100 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάποιον που ζυγίζει 75 κιλά. Οι υγιεινοί υδατάνθρακες – φρούτα, πλήρη δημητριακά και οι φυσικοί υδατάνθρακες των γαλακτοκομικών – είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για ένα μετα-προπονητικό σνακ.

Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη μετά την άσκηση

Λίγη πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντική για την ανάκτηση, αφού βοηθάει στην ενεργοποίηση της επανόρθωσης των μυών μετά από την προπόνησή σας. Δεν χρειάζεται πολύ – περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης φτάνουν. Το ιδανικό μετα-προπονητικό γεύμα ή σνακ περιέχει ένα συνδυασμό υγιεινών υδατανθράκων και πρωτεΐνης και γι αυτό το λόγο οι αθλητές συχνά καταφεύγουν σε φαγητά όπως ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης, ένα γιαούρτι με φρούτα, ένα σέικ πρωτεΐνηςμε γάλα και φρούτα, ή ειδικά διαμορφωμένα ροφήματα αποκατάστασης.

Η στιγμή του γεύματος είναι σημαντική μετά την άσκηση

Όταν γυμνάζεστε, οι μυς σας γίνονται πολύ ευαίσθητοι στα θρεπτικά στοιχεία που υπάρχουν διαθέσιμα – και αυτή η ευαισθησία διαρκεί για ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί αθλητές οι οποίοι θέλουν να βελτιστοποιήσουν τη μυϊκή ανάκτηση προσέχουν αυτό το "μεταβολικό παράθυρο" – την χρονική περίοδο των περίπου 30 – 45 λεπτών μετά την άσκηση κατά την οποία θα πρέπει να καταναλώνετε τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης χρονικής περιόδου μετά την άσκηση, τα κύτταρα των μυών σας είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της ινσουλίνης – μιας ορμόνης που βοηθάει στην μεταφορά των αμινοξέων (από την πρωτεΐνη) μέσα στα κύτταρά σας. Η ινσουλίνη επίσης δουλεύει για να οδηγεί υδατάνθρακα στα κύτταρα, όπου αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτή η παρακαταθήκη υδατάνθρακα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρέχει ενέργεια στους εργαζόμενους μυς κατά τη διάρκεια του επόμενου κύκλου δραστηριότητας. Και μόλις ενεργοποιήσετε αυτή τη διαδικασία αποθήκευσης καυσίμου μπορείτε να την κρατήσετε σε λειτουργία για περίπου οκτώ ώρες εάν συνεχίσετε να παρέχετε στο σώμα σας μια δόση υδατάνθρακα κάθε δύο ώρες.

Μεταφρασμένο άρθρο της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμή στη Herbalife. Η Herbalife προωθεί προϊόντα αθλητικής διατροφής. Μάθετε περισσότερα για τα Herbalife24 – Διατροφή για τον αθλητή των 24 ωρών.

Ήρθε επιτέλους το Free From

Ήρθε επιτέλους το Free From το νέο ρόφημα χωρίς σόγια, λακτόζη ή γλουτένη. Επιτρέπει στους ανθρώπους με κοινές τροφικές ευαισθησίες να απολαύσουν όλα τα διατροφικά οφέλη του Formula 1 σέικ.

• Περιέχει υψηλής ποιότητας Pisane®, μια φυτική πρωτεΐνη που προέρχεται από το μπιζέλι.
•  22 βασικές βιταμίνες & μέταλλα
• Αντιοξειδωτικά, φυτ. ίνες & βότανα που προστατεύουν την υγεία
• Εκχύλισμα βατόμουρου & ροδιού. 
• Κλινικά αποδειγμένο ότι είναι αποτελεσματικό 

               

Το Μυστικό για να Αποφεύγετε τις "Κενές Θερμίδες" μια για Πάντα!

Ο όρος "κενές θερμίδες" ακούγεται κάπως αντιφατικός.. κάπως σαν τον "κρύο ιδρώτα". Σε τελική ανάλυση δεν μπορεί κάτι να είναι "κενό" και "γεμάτο"… ή μήπως μπορεί; Και βέβαια μπορεί – εάν μιλάτε για "κενές θερμίδες".

Θέτοντάς το απλά, οι κενές θερμίδες είναι οι θερμίδες από τα φαγητά σας που είναι – κατά το πλείστον – κενές από αξιοσημείωτη θρεπτική αξία. Αλλά αυτές οι κενές θερμίδες μπορούν να προστεθούν πολύ γρήγορα. Τα περισσότερα λίπη και η επιπλέον ζάχαρη θεωρούνται "κενά" γιατί δεν προσφέρουν πολλά στο σώμα σας – εάν προσφέρουν κάτι – όσον αφορά βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά στοιχεία ή ίνες. Αυτό που όντως προσφέρουν είναι έναν γρήγορο δρόμο για μεγαλύτερη κοιλιά, γλουτούς και περιφέρεια. Οπότε μην γελιέστε από την έκφραση – οι κενές θερμίδες μόνο αυτό δεν είναι.

Για να γίνουν τα πράγματα ακόμη πιο πολύπλοκα, τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές "κενές θερμίδες" αποκαλούνται μερικές φορές "συμπυκνωμένης ενέργειας" - που ακούγεται πολύ καλύτερο απ’ ό,τι είναι πραγματικά… λες και ένα τρόφιμο "συμπυκνωμένης ενέργειας" σου δίνει πολύ ενέργεια για άμεση δράση. Αλλά όταν μιλάμε για "ενέργεια" στα φαγητά, πρόκειται απλά για έναν πιο ήπιο τρόπο να πούμε "θερμίδες" - οι θερμίδες των φαγητών που τρώτε μετατρέπονται σε ενέργεια που τροφοδοτεί το σώμα.

Οπότε, ένα τρόφιμο συμπυκνωμένης ενέργειας είναι κάποιο που περιέχει πολλές θερμίδες (εντάξει, "ενέργεια") μέσα σε σχετικά μικρό όγκο – όπως οι 250 θερμίδες "ενέργειας" που παίρνετε από ένα μικρό ζαχαρωμένο ντόνατ, ή οι πάνω από 300 θερμίδες που παίρνετε από μία χούφτα πατατάκια.

Συνηθισμένες Πηγές Κενών Θερμίδων

Μερικές φορές γνωρίζετε πότε καταναλώνετε κενές θερμίδες – η ζάχαρη δεν μπορεί να κρυφτεί σε ένα αναψυκτικό ή μια σοκολάτα. Αλλά οι κενές θερμίδες δεν είναι πάντα τόσο φανερές… όπως τα 5 κουταλάκια λίπους που κρύβονται στο μάφιν κόκκινων μούρων σας – και τα 8 κουταλάκια ζάχαρης που παραμονεύουν στο τρέντι ρόφημα καφέ που χρησιμοποιείτε για να το κατεβάσετε.

Τα ζαχαρούχα ποτά συνεισφέρουν ένα μεγάλο μέρος στις κενές θερμίδες της διατροφής σας – όχι απλά τα αναψυκτικά και τα ροφήματα καφέ, αλλά και τα γεμάτα ζάχαρη τσάγια και τα ποτά φρούτων όπως η λεμονάδα. Το ίδιο ισχύει και για τα ζαχαρωτά, τα σιρόπια, το μέλι και τα γλυκά του κουταλιού. Και τα λιπαρά τρόφιμα όπως τα τσιπς, οι τηγανητές πατάτες και τα ντρέσσινγκ σαλάτας είναι κατά το μεγαλύτερο μέρος τους κενές θερμίδες. Τα επιδόρπια μπορούν να παρέχουν πολύ έξτρα "ενέργεια" στο σύστημά σας – τα περισσότερα κέικ, μπισκότα και πάστες εμπεριέχουν μια-δυο χούφτες ζάχαρη και λίπος.

Αντικαταστήστε τις Κενές Θερμίδες με Θρεπτικές Τροφές

Το ότι παίρνετε έξτρα θερμίδες που δεν χρειάζεστε είναι το ένα πρόβλημα με τα τρόφιμα κενών θερμίδων – αλλά υπάρχει και ένα ακόμη εξίσου σημαντικό θέμα. Όταν χορταίνετε με λιπαρά, γεμάτα ζάχαρη φαγητά, καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι σας κι έτσι δεν χωράνε όλα εκείνα τα καλά τρόφιμα που παρέχουν υγιεινά θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας.

Οπότε ορίστε η λύση: αφού τα φαγητά κενών θερμίδων έχουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά στοιχεία, μετατοπίστε την προσοχή σας προς τα τρόφιμα που είναι ακριβώς το αντίθετο. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με αφθονία θρεπτικών στοιχείων και σχετικά χαμηλό κόστος θερμίδων. Αυτά τα "θρεπτικά" τρόφιμα – όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και οι άπαχες πρωτεΐνες – προσφέρουν άφθονη θρέψη και είναι χορταστικά, χωρίς να ληστεύουν την τράπεζα θερμίδων σας.

Τα θρεπτικά τρόφιμα είναι σχετικά εύκολο να τα εντοπίσετε. Αφού τα λίπη είναι τόσο πυκνά σε θερμίδες (ένα μικρό κομματάκι βούτυρο έχει περίπου 40 θερμίδες), η αντικατάσταση των υψηλών σε λίπη τροφίμων με εκείνα που είναι χαμηλών λιπαρών είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την θρεπτική αξία στη διατροφή σας και να κόψετε μερικές κενές θερμίδες. Απλές αντικαταστάσεις – όπως η αντικατάσταση του πλήρους γάλακτος με το άπαχο, ή το μαγείρεμα με κιμά γαλοπούλας αντί για μοσχαρίσιο - είναι ένας τέλειος τρόπος να ξεκινήσετε.

Ένα άλλο στοιχείο των θρεπτικών τροφίμων είναι η περιεκτικότητά τους σε νερό. Το νερό προσθέτει όγκο – αλλά όχι θερμίδες – σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, πράγμα που τα κάνει σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και χορταστικά. Και τυχαίνει να έχουν και άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά στοιχεία και ίνες. Οπότε, προτιμάτε να ξεκινάτε το γεύμα σας με μια σαλάτα από φυλλώδη λαχανικά ή μια σούπα λαχανικών – και αρχίστε να χορταίνετε με τροφές χαμηλών θερμίδων. Για σνακ καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά και προσθέστε λαχανικά σε όσο περισσότερα φαγητά μπορείτε όταν μαγειρεύετε – όπως σούπες, μαγειρευτά κατσαρόλας και σάλτσες ζυμαρικών. – για να ενισχύσετε τον όγκο και την θρεπτική αξία.

Γιατί η Θρεπτική Αξία είναι τόσο Σημαντική

Αναμφίβολα σας παροτρύνω όλους να χρησιμοποιείτε τις θερμίδες σας έξυπνα και να τις σπαταλάτε στα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε – αλλά αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό για τους ανθρώπους που έχουν σχετικά χαμηλές ανάγκες θερμίδων. Μια γυναίκα που διατηρεί το βάρος τις με 1400 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να επιλέγει τα τρόφιμά της έξυπνα εάν πρόκειται να χωρέσει όλες τις ανάγκες της θρεπτικά στοιχεία χωρίς να βάλει βάρος. Αλλά ακόμη και όσοι έχουν υψηλές ανάγκες θερμίδων δεν θα πρέπει να νομίζουν ότι έχουν άφθονες θερμίδες για σπατάλη. Ακόμη κι αν έχετε θερμίδες για σπατάλη είναι πιο έξυπνο να καταναλώνετε όσο περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα μπορείτε.

Αφού το ξεκαθαρίσαμε αυτό, δεν είναι κακό να καταναλώνουμε κάποιο κέρασμα – πότε πότε. Αυτό που έχει σημασία είναι η γενική ποιότητα της διατροφής σας. Εφόσον τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνετε είναι θρεπτικά, μια περιστασιακή υποχώρηση υψηλών θερμίδων δεν θα πρέπει να είναι θέμα.

Οπότε, πείτε μου, πώς εξισορροπείτε τις κενές θερμίδες και τα θρεπτικά τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή;

3 Μυστικά για Επίπεδη Κοιλιά

Έχετε ποτέ παραιτηθεί από το να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι; Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι τέλειοι, αλλά αν θέλετε απλά επίπεδη κοιλιά και στομάχι, ορίστε τρία μυστικά για να αποκτήσετε μια πιο επίπεδη και σφιχτή κοιλιά γρήγορα!

Το επίπεδο στομάχι είναι ένα όνειρο για πολλούς ανθρώπους. Είναι καλό να διαβάζετε άρθρα για το πώς να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς (και ακόμη καλύτερο είναι το να τους αποκτήσετε κιόλας), αλλά πολλοί απλά θέλουν να έχουν επίπεδη κοιλιά για να τους πηγαίνει ένα καινούριο φουστάνι ή τζιν. Θα μοιραστώ μαζί σας μερικά μυστικά για το πώς να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι ώστε να μπορείτε να φορέσετε, και να σας πηγαίνουν, όλα τα ρούχα!

Αφού έκανα τα τρίδυμα, προσπάθησα πολύ να ξαναδυναμώσω τον κορμό μου. Ήμουν αποφασισμένη να βρω έναν τρόπο να αποκτήσω το τέλειο επίπεδο στομάχι με την αφοσίωσή μου στο fitness. Με συνεχή προσπάθεια, κατάφερα να αποκτήσω στην αρχή μια πιο επίπεδη κοιλιά και μετά τον στόχο μου για επίπεδο στομάχι. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την προσπάθεια για ένα τέλειο, επίπεδο στομάχι.

Τρικ 1: Ρουφήξτε την

Μία από τις πρώτες ασκήσεις που ξεκίνησα να κάνω σε καθημερινή βάση ήταν απλά να ρουφάω την κοιλιά μου. Ναι, μιλάω για το να σηκώνεστε όρθιοι και να προσπαθείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Η προσπάθεια του να ρουφήξετε την κοιλιά σας ενεργοποιεί τους μυς του κορμού σας και σας βοηθάει να έχετε σωστή στάση. Εάν σηκωθείτε και το δοκιμάσετε τώρα, θα παρατηρήσετε ότι αμέσως θα αισθανθείτε πιο ψηλοί. Οι ώμοι σας θα χαλαρώσουν και αμέσως η κοιλιά σας θα φαίνεται μικρότερη. Τώρα βέβαια δεν υπονοώ να κυκλοφορείτε όλη τη μέρα με την κοιλιά ρουφηγμένη, αλλά αν το κάνετε σε τακτικά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε κάθεστε είτε στέκεστε θα δυναμώσετε τους κύριους μυς του κορμού σας. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 10 επί 10 δευτερόλεπτα διάρκεια στην κάθε επανάληψη. Είναι σημαντικό να εξασκείστε στην σύσπαση των κοιλιακών σας ενώ συγχρόνως αναπνέετε. Θα χρειαστεί εξάσκηση, αλλά δεν είναι καλό να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ συσπάτε τους μυς σας.

Τρικ 2: Ενυδάτωση

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα εάν θέλετε να μικρύνετε την κοιλιά σας. Είναι πολύ συνηθισμένο, ιδιαίτερα στις γυναίκες, να έχουν πρησμένη εμφάνιση όταν δεν είναι καλά ενυδατωμένες. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί εύκολα να κάνει κατακράτηση υγρών δίνοντας στην κοιλιά σας πρησμένη εμφάνιση. Εάν έχετε μαζί μαζί σας ένα γεμάτο μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα είναι μια τέλεια υπενθύμιση για να φτάνετε τις απαραίτητες ανάγκες σας για νερό των 8-10 ποτηριών την ημέρα.

Τρικ 3: Σανίδα

Η παραδοσιακή σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι! Θα σας δώσει επίσης δυνατό κορμό και στητή κορμοστασιά. Αντίθετα με τα ροκανίσματα, τους απλούς κοιλιακούς και τις άρσεις των ποδιών που δουλεύουν κυρίως τους ορθούς κοιλιακούς (τους κάθετους κοιλιακούς γνωστούς ως ‘six-pack’) και τους λοξούς μυς (πλάγιους κοιλιακούς), η σανίδα δουλεύει πολλές ομάδες μυών συγχρόνως. Η σανίδα δουλεύει τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς που θα βοηθήσουν να κρατηθεί επίπεδη η κοιλιά σας. Μου αρέσουν όλες οι ασκήσεις σανίδας. Μην σας ξεγελάει η απλότητα αυτής της άσκησης, ακόμη κι αν είστε σε καλή φόρμα, η σανίδα θα σας κάνει πραγματικά να δουλέψετε.

Τι είναι η σανίδα; Στις ασκήσεις σανίδας ο στόχος είναι να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος και να το στηρίξετε. Σκεφτείτε τη σανίδα σαν άρση βαρών με το βάρος του σώματός σας. Η βασική σανίδα είναι γνωστή και ως σανίδα push-up καθώς παίρνετε την ίδια θέση εκκίνησης. Στους αρχάριους συνιστώ να ξεκινήσουν με τη σανίδα push-up. Είναι πιο εύκολο να κρατήσετε τη στάση της σανίδας push-up απ’ ότι τις στάσεις πιο προχωρημένων ασκήσεων σανίδας. Το βάρος διανέμεται μέσω των χεριών και των ώμων και έχετε το επιπλέον πλεονέκτημα ότι δουλεύουν καλά και οι ώμοι σας.

Πώς να κάνετε μια βασική σανίδα: Πάρτε θέση για push-up, αφού σιγουρευτείτε ότι οι καρποί σας είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Τα μάτια σας θα πρέπει να κοιτάνε ευθεία κάτω για να έχετε το λαιμό σας σε ίσια, ουδέτερη θέση και η πλάτη σας θα πρέπει να είναι επίπεδη. Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Όσο πιο ανοιχτά έχετε τα πόδια σας, τόσο πιο σταθεροί θα είστε! Καθώς προχωράτε, βάλτε στόχο το άνοιγμα των ποδιών σας να είναι όσο η απόσταση μεταξύ των ώμων σας. Κρατήστε τη θέση σανίδας έως ότου να αισθανθείτε ότι χάνετε το σχήμα σας. Ξεκινήστε με στόχο τα 10 δευτερόλεπτα με τέλειο σχήμα και μετά προσπαθήστε να φτάσετε τα 30 δευτερόλεπτα.

Σανίδα push-up έναντι σανίδας στους αγκώνες: Σε πιο προχωρημένο επίπεδο η σανίδα στους αγκώνες θα σας κάνει να δουλέψετε τον κορμό σας ακόμη περισσότερο. Η σανίδα στους αγκώνες έχει μία συγκεκριμένη θέση χεριών – αντί να έχετε τα χέρια σας τεντωμένα θα πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Αυτή η θέση διανέμει το βάρος σας λίγο διαφορετικά σε σχέση με τη βασική σανίδα και θα αναγκάσει τον κορμό σας να δουλέψει σκληρότερα για να διατηρήσει μία ίσια σανίδα. Ενώ η σανίδα push-up είναι τέλεια για ξεκίνημα και συντήρηση, ξέρω ότι κάνοντας τις προπονήσεις μου πιο ενδιαφέρουσες συνεχίζω να ωθώ το σώμα μου να κάνει περισσότερα.

Πώς να κάνετε σανίδα στους αγκώνες: Πάρτε θέση όπως και στη βασική σανίδα και στηριχτείτε στους αγκώνες λυγίζοντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Σιγουρευτείτε ότι οι αγκώνες είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.

***

Το σώμα μας πρέπει να το αγαπάμε έτσι όπως είναι από τη φύση του. Είναι καλό να έχετε στόχους fitness, αλλά να σιγουρεύεστε ότι είναι ρεαλιστικοί. Η σωματική αυτοπεποίθηση πηγαίνει σε όλους! Για να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι θα χρειαστεί χρόνος, υπομονή και ένα καλό γενικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει σωστή διατροφή και μια ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης. Ελπίζω τα τρία μου μυστικά για επίπεδη κοιλιά να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε να δουλεύετε για το τέλειο επίπεδο στομάχι των ονείρων σας!

Από την Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha is είναι Διευθύντρια Fitness Education στη Herbalife.

Τί να Τρώτε Πριν Από την Προπόνηση

Σας αρέσουν οι πρωινές προπονήσεις σας, αλλά δεν θέλετε να φάτε πρωινό πριν βγείτε έξω; Ξεχνάτε να φάτε ένα σνακ πριν το απογευματινό σας τρέξιμο; Ένα από τα κλειδιά για την καλή απόδοση στην προπόνηση είναι να τρώτε τα κατάλληλα φαγητά την κατάλληλη στιγμή. Και γι αυτό το λόγο πάντα με εκπλήσσει το πόσοι αθλητές απλά δεν προσέχουν τι τρώνε (εάν τρώνε κάτι) πριν την προπόνησή τους. Τη στιγμή μάλιστα που ειδικά αυτοί οι άνθρωποι θα έπρεπε να το γνωρίζουν καλύτερα απ’ όλους.

Παρόλ’ αυτά, συναντώ συνεχώς αθλητές που είτε δεν τρώνε σωστά μετά την προπόνηση ή δεν τρώνε επαρκώς πριν από την προπόνηση. Μερικοί που προπονούνται το πρωί λένε ότι δεν τρώνε γιατί δεν πεινάνε το πρωί (μετάφραση: προτιμάνε να κοιμηθούν λίγα λεπτά ακόμη). Αυτοί που προπονούνται πριν από το βραδινό πιστεύουν ότι το μεσημεριανό τους έχει καλύψει οπότε δεν τρώνε κάποιο απογευματινό σνακ.

Γιατί θα Πρέπει να Τρώτε πριν από την Προπόνηση

Οι άνθρωποι συχνά παρομοιάζουν τη μηχανή του σώματος με τη μηχανή του αυτοκινήτου, οπότε ας το κάνουμε και εδώ. Εάν βγείτε έξω για ταξίδι, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με γεμάτο ντεπόζιτο. Ίσως να βάλατε βενζίνη πριν από 2 μέρες και σας έχει μείνει ακόμη λίγη – αλλά εάν είστε έξυπνοι θα γεμίσετε το ντεπόζιτο πριν ξεκινήσετε ώστε να μην κινδυνεύετε να μείνετε. Το ίδιο ισχύει και για τη μηχανή του σώματός σας. Εάν το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί είναι να πηγαίνετε για κολύμπι, ίσως νομίζετε ότι έχετε αρκετό καύσιμο στο ντεπόζιτό σας από το βραδινό της προηγούμενης. Ίσως – αλλά θα είστε πολύ καλύτερα εάν γεμίσετε το ντεπόζιτο πριν πάτε στην πισίνα.

Το σώμα σας βασίζεται σε μια καλή παρακαταθήκη υδατανθράκων για να διατηρεί τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα ενώ γυμνάζεστε – αλλά μετά από μία ολονύχτια νηστεία, αυτές οι παρακαταθήκες μπορεί να έχουν πέσει αρκετά χαμηλά. Οπότε το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να παρέχει αρκετό καύσιμο για να δουλέψουν οι μυς. Υπάρχει και ένας πρακτικός λόγος για να φάτε πριν από την προπόνηση – σας βοηθάει να μην πεινάτε ενώ γυμνάζεστε.

Τί θα πρέπει να Τρώτε πριν από την Προπόνηση

Αφού οι υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντικοί για τη μηχανή του σώματος, το προ-προπονητικό γεύμα σας θα πρέπει να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες. Λίγη πρωτεΐνη είναι καλή επίσης. Θα επιβραδύνει την πέψη μόνο λίγο – αρκετά ώστε να επιτρέψει στους υδατάνθρακες να εισχωρήσουν στην κυκλοφορία του αίματος λίγο πιο αργά και σταθερά. Από την άλλη μεριά, δεν θέλετε να φάτε πολύ λίπος αμέσως πριν βγείτε έξω – μπορεί να επιβραδύνει την πέψη υπερβολικά πολύ και να σας κάνει να αισθάνεστε δυσάρεστα φουσκωμένοι. Και αφήστε τις υψηλές σε ίνες τροφές σας για αργότερα, επίσης, αφού και αυτές χρειάζονται αρκετό χρόνο για να περάσουν στο σύστημά σας.

Όσον αφορά το ποια συγκεκριμένα τρόφιμα να φάτε – δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες. Ένα ρόφημα φτιαγμένο με φρούτα, γάλα και σκόνη πρωτεΐνης κάνει καλή δουλειά εάν σκοπεύετε να γυμναστείτε σχετικά σύντομα μετά το φαγητό. Ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και ένα μπολ σούπα το μεσημέρι είναι μια χαρά εάν σκοπεύετε να πάτε για τρέξιμο νωρίς το απόγευμα. Εάν προπονείστε τα πρωινά αλλά δεν σας αρέσουν τα φαγητά του πρωινού τότε φάτε ό,τι σας αρέσει. Μερικοί άνθρωποι δεν βλέπουν τίποτα “κακό” στο να φάνε ένα μπολ δημητριακά για βραδινό, οπότε γιατί θα ήταν “κακό” να φάτε ό,τι έχει μείνει από το κυρίως φαγητό της προηγούμενης μέρας για πρωινό;

Πότε θα Πρέπει να Φάτε πριν από την Προπόνηση;

Υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες για την κατάλληλη στιγμή του φαγητού – αλλά στην πραγματικότητα θα πρέπει να πάτε με το τι σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να φάνε κανονικά αμέσως πριν την προπόνηση, ενώ μερικοί άλλοι προτιμούν ένα ελαφρύτερο φόρτο στο στομάχι. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο χρόνο έχετε στη διάθεσή σας για να χωνέψετε το γεύμα σας πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, τόσο μεγαλύτερο και στερεό μπορεί να είναι το γεύμα σας.

Εάν είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση σε μία ώρα περίπου μετά το φαγητό, τότε καλό είναι να προτιμήσετε ένα μικρό ημι-στερεό ή υγρό γεύμα που θα φύγει από το στομάχι σας σχετικά γρήγορα. Ένα ρόφημα, για παράδειγμα, θα ήταν ελαφρύ και εύκολο στην πέψη. Εάν έχετε σκοπό να γυμναστείτε νωρίς το απόγευμα, ένα κανονικό, καλά ισορροπημένο γεύμα το μεσημέρι θα πρέπει να σας καλύψει. Εάν έχετε μια σκληρή προπόνηση προγραμματισμένη πριν το βραδινό, τότε θα χρειαστείτε ένα ελαφρύ σνακ το απόγευμα – ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγα φρούτα θα ήταν μια χαρά.

Πόσο θα Πρέπει να Φάτε πριν από την Προπόνηση

Μερικοί αθλητές θέλουν να ξέρουν ακριβώς τι να φάνε πριν από την προπόνηση – και οι κανόνες είναι πολύ συγκεκριμένοι. Άλλοι άνθρωποι απλά χρησιμοποιούν τη μέθοδο της δοκιμής μέχρι να καταλήξουν στο πρόγραμμα διατροφής που δουλεύει καλύτερα γι αυτούς.

Για όσους από εσάς θέλετε να γνωρίζετε τις λεπτομέρειες, είναι οι εξής: οι αθλητές συστήνεται να τρώνε μεταξύ 1 έως 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μία έως τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση. Ο λόγος για τη διακύμανση αυτή είναι ότι εξαρτάται με το πόσο σύντομα θα ξεκινήσετε την προπόνηση μετά το φαγητό. Όσο περισσότερο χρόνο έχετε για να χωνέψετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να φάτε στο προ-προπονητικό γεύμα.

• 1 ώρα για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 1 γρ. υδατάνθρακας / κιλό σωματικού βάρους
• 2 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 2 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους
• 3 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 3 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους
• 4 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 4 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους

Μην Τρώτε Περισσότερο Από Όσο Καίτε

Μία τελευταία σημείωση – εάν οι προπονήσεις σας δεν είναι ιδιαίτερα δυνατές ή δεν έχουν μεγάλη διάρκεια, όλες αυτές οι συμβουλές ίσως να μην ισχύουν για εσάς. Δεν χρειάζονται όλοι φαγητό πριν από την προπόνηση. Εάν η ρουτίνα σας αποτελείται από 30 λεπτά έντονο περπάτημα το πρωί, είναι πολύ καλή – αλλά δεν είναι τόσο έντονη ώστε να χρειάζεται να γεμίζετε το ντεπόζιτό σας πριν να βγείτε έξω.

Μετάφραση άρθρου της SusanBowerman, MS, RD, CSSD. Η Susanείναι Σύμβουλος στην Herbalife. Η Herbalife προωθεί προϊόντα υγιεινής διατροφής και ελέγχου βάρους.

Πέντε Εξαιρετικοί Συνδυασμοί Τροφών για πιο Υγιεινή Διατροφή

Πολλοί πελάτες συχνά με ρωτάνε εάν υπάρχουν ορισμένες τροφές που θα έπρεπε – ή δεν θα έπρεπε – να τις τρώνε συγχρόνως. Μερικοί για παράδειγμα έχουν ακούσει ότι «εάν δεν τρως πρωτεΐνες μαζί με υδατάνθρακες στο ίδιο γεύμα θα χάσεις βάρος» - αλλά μια μελέτη που εκδόθηκε πριν από δέκα χρόνια περίπου1 απομυθοποίησε αυτήν την ιδέα. Από την άλλη μεριά, υπάρχει μιa έννοια γύρω από τον "συνδυασμό τροφών" - που μερικές φορές αποκαλείται συνεργία τροφών - η οποία αναγνωρίζει ότι ορισμένες τροφές προσφέρουν λίγο μεγαλύτερο διατροφικό όφελος όταν καταναλώνονται μαζί απ’  ό,τι εάν τις τρώγατε χωριστά. Σκεφτείτε το ως διατροφικό "ένα κι ένα κάνει τρία".

Πολύχρωμα λαχανικά με λίγο λίπος.

Πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν χημικές ενώσεις που λέγονται καροτενοειδή – φυσικές βαφές που δίνουν σε τροφές όπως οι ντομάτες, τα καρότα και το σπανάκι τις όμορφες αποχρώσεις τους – από τις βαφές λυκοπένιο, βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη αντίστοιχα. Τα καροτενοειδή λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα, που είναι ένα λόγος για τον οποίο τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ένα τόσο σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αλλά εάν τρώτε τα λαχανικά σας μαζί με λίγο λίπος, το σώμα σας έχει την ικανότητα να παίρνει περισσότερα καροτενοειδή. Οπότε προσθέτοντας λίγο υγιεινό λίπος από αβοκάντο ή ελαιόλαδο στην σαλάτα σας θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε την λουτεΐνη από το μαρούλι, τη βήτα-καροτίνη από τα καρότα και το λυκοπένιο από τις ντομάτες.

Βιταμίνη C με λαχανικά και σπόρους που περιέχουν σίδηρο.

Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές στις τροφές. Η μία μορφή – που λέγεται «αιμικός» σίδηρος – βρίσκεται στα ψάρια, στο κρέας και στα πουλερικά και απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα απ’ ό,τι η άλλη μορφή που λέγεται «μη αιμικός» σιδηρος και βρίσκεται σε ορισμένα λαχανικά και σπόρους. Αλλά όταν προσλαμβάνετε λίγη βιταμίνη C μαζί με μια πηγή μη αιμικού σιδήρου, το σώμα σας θα απορροφήσει τον σίδηρο καλύτερα. Και δεν χρειάζεται πολύ – η ποσότητα της βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι ή μία ντομάτα μπορεί σχεδόν να τριπλασιάσει την απορρόφηση σιδήρου. Οπότε οι ντομάτες που περιέχει το τσίλι σας θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε τον σίδηρο από τα φασόλια σας. Οι φράουλες θα σας βοηθήσουν να πάρετε τον σίδηρο από τα δημητριακά σας. Και ο σίδηρος από το σπανάκι θα απορροφηθεί καλύτερα εάν ρίξετε λίγες φέτες πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ μέσα στην σαλάτα σπανακιού σας.

Λεμόνι και πράσινο τσάι.

Το πράσινο τσάι περιέχει από φυσικού του κάποια μοναδικά ωφέλιμα φυτοθρεπτικά στοιχεία που λέγονται κατεχίνες. Αυτά δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα και βοηθάνε στην προστασία των κυττάρων και των ιστών του σώματος από την οξειδωτική φθορά. Όταν προσθέτετε λεμόνι στο πράσινο τσάι σας, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει αυτές τις ωφέλιμες χημικές ενώσεις. Εάν δεν σας αρέσει το λεμόνι στο τσάι σας, καταναλώστε φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C μαζί με το αφέψημά σας, όπως ένα μπωλ μούρα ή μερικές φέτες πορτοκάλι.

Ψάρι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.  

Όταν πίνετε γάλα που είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D, η βιταμίνη D βοηθάει το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο από το γάλα. Αλλά υπάρχει ακόμη ένας ωραίος τρόπος να συνδυάσετε αυτά τα δύο θρεπτικά στοιχεία - το ψάρι με τα λαχανικά. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η σαρδέλα, παρέχουν βιταμίνη D και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα φύλλα από γογγύλι, τα φύλλα μουστάρδας και η λαχανίδα, παρέχουν ασβέστιο. Συνδυάζοντας τα δύο αυτά θα βοηθήσετε το σώμα σας να πάρει το ασβέστιο από τα λαχανικά.

Μίγματα φυτικών τροφών.

Οι φυτικές τροφές – συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών και των οσπρίων – είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών που υπάρχουν. Αλλά το αντιοξειδωτικό όφελος ενισχύεται όταν καταναλώνετε μίγματα των τροφών αυτών, αντί να τα τρώτε μόνα τους. Ένα μίγμα πορτοκαλιών, μήλων, σταφυλιών και μούρων έχει αποδειχθεί ότι έχει υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από την ίδια ποσότητα του κάθε φρούτου όταν καταναλώνεται μεμονωμένα, και μία έρευνα (3) έχει δείξει ότι για να ενισχύσουμε την αντιοξειδωτική αποτελεσματικότητα οι καλύτεροι συνδυασμοί τροφών είναι όσπρια με φρούτα ακολουθούμενα από τα λαχανικά με φρούτα.

*H Herbalife διαθέτει προϊόντα τσαγιού που περιέχουν συστατικά πράσινου τσαγιού όπως το Στιγμιαίο Ρόφημα Βοτάνων, το οποίο ισχυρίζεται αντιοξειδωτική προστασία. Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Αμερικάνικο Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για διάγνωση, θεραπεία, η πρόληψη ασθενειών.  

Μετάφραση άρθρου της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμής για την Herbalife.