Πρωτεΐνη Σόγιας – Ο Απαραίτητος Οδηγός σας για τη Σόγια και το Τόφου

Είστε οπαδοί της πρωτεΐνης σόγιας; Με τόσες πολλές παραλλαγές, η σόγια μπορεί να αποτελέσει μία γευστικότατη προσθήκη σε πολλές συνταγές ή να είναι και το κύριο συστατικό για ένα θρεπτικό υγιεινό γεύμα. Σήμερα θα γράψω για τη σόγια και θα μοιραστώ μερικές από τις αγαπημένες μου συνταγές για τόφου γιατί τα φασόλια σόγιας και τα τρόφιμα σόγιας παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη αλλά συχνά τα υποτιμάμε όταν πάμε για ψώνια.

Τί είναι η σόγια;

Τα φασόλια σόγιας – και στην πραγματικότητα, όλα τα όσπρια γενικά – δεν είναι από τα καθιερωμένα φαγητά στον δυτικό κόσμο. Αλλά τα παραδοσιακά τρόφιμα σόγιας  - όπως το τόφου, το miso και το tempeh – έχουν διαμορφώσει τη βάση της διατροφής στην Ανατολική Ασία για αιώνες, όπου τα εκτιμούν ιδιαίτερα, όχι μόνο για την ευελιξία τους, αλλά και για την υγιεινή διατροφή που προσφέρουν.

Η σόγια είναι γεμάτη θρεπτικά στοιχεία

Παρόλο που όλα τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνη, τα φασόλια σόγιας είναι κορυφαία στην λίστα όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρές δομές που λέγονται αμινοξέα. Και μερικά αμινοξέα αποκαλούνται απαραίτητα – που σημαίνει ότι πρέπει να τα παίρνουμε από τις τροφές, γιατί τα σώματά μας δεν μπορούν να τα φτιάξουν. Μία πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αποκαλείται ‘πλήρης’ – και η σόγια είναι μία από τις λίγες πλήρεις πρωτεΐνες στον φυτικό κόσμο.

Τα φασόλια σόγιας είναι επίσης χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και, όπως όλες οι φυτικές τροφές, δεν περιέχουν χοληστερίνη. Τα φασόλια σόγιας προσφέρουν επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες Β όπως και ωμέγα-3 λιπαρά.

Εάν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ίσως είναι καλό να δοκιμάσετε τη σόγια. Με τόσα πολλά προϊόντα σόγιας να επιλέξετε, είναι πιο εύκολο παρά ποτέ. Ορίστε μερικές από τις πιο δημοφιλείς μορφές σόγιας.

Επιλογές σόγιας

• Τα Edamame (ενταμάμε) είναι φρέσκα, πράσινα φασόλια σόγιας. Μπορείτε να τα βρείτε συνήθως στην κατάψυξη στα καταστήματα υγιεινών τροφών είτε μέσα στο τσόφλι τους, ή αποφλοιωμένα. Αφού τα βράσετε για λίγο σε αλατισμένο νερό, μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ, ή να τα προσθέσετε σε σούπες και σαλάτες
• Το Tempeh (τέμπεχ) φτιάχνεται από φασόλια σόγιας μισοβρασμένα, που στη συνέχεια τα αφήνουν να υποστούν ζύμωση και τους δίνουν το σχήμα ενός σκληρού κύβου. Αφού το tempeh είναι προϊόν ζύμωσης, είναι πηγή "καλών βακτηρίων" ή προβιοτικών. Το  tempeh έχει γεύση κρέατος και σκληρή υφή που κρατάει το σχήμα του, οπότε είναι τέλειο για σαλάτες και πιάτα τύπου stir-fry.
• Το Miso (μίσο) είναι μία πάστα που φτιάχνεται από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση (που σημαίνει ότι και αυτό περιέχει προβιοτικά) και χρησιμοποιείται ως βάση για σούπες, όπως επίσης και ως συστατικό σε σάλτσες, ντρέσινγκ για σαλάτες και μαρινάδες. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες και το χρώμα μπορεί να ποικίλει από ανοιχτό κίτρινο έως και βαθύ καφέ. Γενικά, το ελαφρύ miso είναι λιγότερο αλμυρό και πιο ήπιο σε γεύση από το σκούρο miso.
• Το γάλα σόγιας φτιάχνεται από αποξηραμένα φασόλια σόγιας που τα μουλιάζουν στο νερό έως ότου να επανυδατωθούν και στη συνέχεια τα αλέθουν μαζί με νερό. Το γάλα που προκύπτει πωλείται ως ρόφημα ή γίνεται γιαούρτι. Το γάλα και το γιαούρτι σόγιας έχουν το καθένα περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 250ml. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γάλα σόγιας ως ρόφημα από μόνο του, ή μπορείτε να αντικαταστήσετε μ’ αυτό το αγελαδινό γάλα στις περισσότερες συνταγές ή σε πρωτεϊνούχα σέικ.
• Οι ξηροί καρποί σόγιας είναι ολόκληρα φασόλια σόγιας ψημένα. Αποτελούν ένα ωραίο σνακ από μόνα τους και ταιριάζουν επίσης σε σαλάτες, μίγματα ξηρών καρπών ή πάνω σε δημητριακά. Οι ξηροί καρποί σόγιας (και το βούτυρο ξηρών καρπών σόγιας που φτιάχνεται από αλεσμένους ξηρούς καρπούς σόγιας) έχουν λίγη περισσότερη πρωτεΐνη και λίγο λιγότερο λίπος απ’ ό,τι τα φιστίκια (ή το φυστικοβούτυρο).
• Οι πρωτεΐνες σόγιας σε σκόνη και τα υποκατάστατα κρέατος φτιάχνονται από αλεύρι σόγιας που του έχουν αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος του λίπους του. Τι σκόνες μπορείτε να τις προσθέσετε σε smoothies ή να τις αναμίξετε μέσα στα δημητριακά σας και τα υποκατάστατα κρέατος σόγιας μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε όλων των ειδών τις συνταγές αντί για κρέας ή πουλερικά.
• Το Tofu (τόφου) είναι στην ουσία ένα τυρί που φτιάχνεται από γάλα σόγιας. Ποικίλει σε υφή από έξτρα σκληρό έως έξτρα μαλακό και έχει πολύ ήπια γεύση – που σημαίνει ότι ταιριάζει καλά με τα πάντα, από καυτερές σάλτσες έως φυσικά γλυκά φρούτα. Ο πιο σκληρός τύπος tofu είναι κατάλληλος για ψήσιμο ή stir-fry, ενώ ο πιο μαλακός και κρεμώδης ταιριάζει σε smoothies ή με λίγο μέλι ή άλλο γλυκαντικό και πάνω σε φρούτα ως επιδόρπιο.

Ο γρήγορος οδηγός σας για το τόφου

Υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι τόφου που μπορεί να φανεί πολύπλοκο. Και δυστυχώς πολλοί δυτικοί απορρίπτουν το τόφου, αλλά μπορεί να έχει εξαιρετική γεύση και με τόσα που είναι τα οφέλη του, αξίζει να βρείτε μερικά αγαπημένα είδη τόφου.

Το Μεταξένιο Τόφου έχει την περισσότερη υγρασία από όλα τα τόφου. Έχει μια μαλακή, πολύ απαλή υφή σαν κρέμα κάσταρντ και τείνει να διαλύεται εύκολα. Υπάρχει σε διάφορους βαθμούς σκληρότητας, οπότε μην νομίζετε ότι όλα τα μεταξένια τόφου είναι μαλακά. Το μεταξένιο τόφου είναι το καλύτερο για να το αναμιγνύετε στο μπλέντερ ή στο μούλτι. Μόλις αναμιχθεί το μεταξένιο τόφου προσθέτει μια λεία υφή και μια καλή ενίσχυση πρωτεΐνης σε σέικ, σούπες και σάλτσες. Το μεταξένιο τόφου μπορεί να μετατραπεί σε ένα υγιεινό επιδόρπιο όταν αναμιγνύεται με φρούτα, λίγο μέλι και κανέλα. Ή μπορείτε να το αναμίξετε με σκόρδο και βότανα και να το χρησιμοποιήσετε ως ένα νόστιμο ντιπ για να βουτάτε τα ωμά λαχανικά σας.

Το Μαλακό ή Μέτριο Τόφου κρατάει το σχήμα του λίγο καλύτερα από το μεταξένιο τόφου και συχνά το θρυμματίζουν με το πιρούνι σε μικρά κομματάκια που αποτελούν ένα ωραίο υποκατάστατο κρέατος σε φαγητά όπως σάλτσες ζυμαρικών. Επίσης χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή αβγοσαλάτας χωρίς αβγό, θρυμματίζοντάς το με λίγο μουστάρδα και μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών ή με λίγο αβοκάντο.

Το Σκληρό ή Έξτρα Σκληρό Τόφου έχει υφή κρέατος περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τόφου, που σημαίνει ότι κρατάει το σχήμα του στο stir-fry (τηγάνισμα) και στο ψήσιμο. Για να το κάνουν ακόμη πιο μαστιχωτό και περισσότερο "σαν κρέας", μερικοί το κόβουν σε φέτες και το βάζουν στην κατάψυξη (πράγμα που αλλάζει το χρώμα του, αλλά δεν επηρεάζει τη γεύση) πριν το χρησιμοποιήσουν σε συνταγές.

Η καλύτερη συνταγή για ψητό τόφου

Ακόμη δεν είστε σίγουροι για το τόφου; Δοκιμάστε τη συνταγή μου για ψητό τόφου. Είναι τέλειο αμέσως μόλις βγει από το φούρνο, με μερικά σωταρισμένα λαχανικά, αλλά είναι πολύ ωραίο και κρύο!

Συστατικά

• 1 πακέτο σκληρό τόφου (συνήθως 425 γρ)

Για την μαρινάδα

• 3 κ.σ. ελαφριά σάλτσα σόγιας
• 3 κ.σ. ξύδι ρυζιού
• 1 κ.γ. ζάχαρη ή μέλι
• 1 κ.γ. σησαμέλαιο
• πρέζα τριμμένο τζίντζερ
• πρέζα σκόρδο σε σκόνη
• πρέζα λευκό πιπέρι
• ελαιόλαδο (για ελαφριά επάλειψη του ταψιού)

Εκτέλεση

1. Χτυπήστε τα υλικά της μαρινάδας όλα μαζί σε ένα ρηχό ταψί και αφήστε το στο πλάι.
2. Βγάλτε το τόφου από τη συσκευασία του και στραγγίστε όλο το νερό.
3. Τυλίξτε το τόφου μέσα σε χαρτί κουζίνας ή μια καθαρή πετσέτα κουζίνας και πιέστε ελαφριά για να φύγει όλη η έξτρα υγρασία.
4. Κόψτε το τόφου σε τρίγωνα και τοποθετήστε τα σε μία στρώση στο ταψί με την μαρινάδα, γυρίζοντας τα κομμάτια για να καλυφθούν όλες οι πλευρές με την μαρινάδα.
5. Καλύψτε με πλαστική μεμβράνη και αφήστε τα να μαριναριστούν μέσα στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά (μου αρέσει αυτή η συνταγή γιατί μπορείς να αφήσεις το τόφου να μαριναριστεί για έως και 48 ώρες).

Όταν είστε έτοιμοι να ψήσετε το τόφου:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 C.
2. Αλείψτε ένα μεγάλο ταψί με λάδι για να μην κολλήσει το τόφου (ή χρησιμοποιήστε χαρτί ψησίματος)
3. Τοποθετήστε τα κομμάτια του τόφου σε μία στρώση στο ταψί και περιχύστε όση μαρινάδα έχει μείνει πάνω στα κομμάτια
4. Ψήστε στο φούρνο για 45 λεπτά περίπου, αναποδογυρίζοντάς τα ανά διαστήματα (προσεκτικά).
5. Τα κομμάτια θα πρέπει να είναι σκληρά και να πάρουν ένα ωραίο καφετί χρώμα.

Εάν δεν σκοπεύετε να τα καταναλώσετε αμέσως, βάλτε τα στο ψυγείο. Το ψητό τόφου είναι νόστιμο και ζεστό και κρύο!

Μετάφραση άρθρου της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμής για την Herbalife.

ΠΗΓΗ: http://24fit.gr